重阳佳节到来，也正式步入深秋。这个时节气温起伏大、空气干燥，老年人身体调节、消化代谢能力会出现不同程度下降，再加上户外活动变少，如果饮食搭配不合理，很容易出现肌肉流失、体力变差的情况。做好秋冬科学饮食调养，保护肌肉力量，是老年人守护身体健康的一件大事。

不少人觉得年纪大之后浑身乏力、行动变慢属于正常衰老现象，实际上，这很有可能是肌肉量流失发出的身体警报。人体的肌肉从30岁就会慢慢减少，到60岁以后，肌少症的发生风险会明显升高，严重时还会增加跌倒、生活失能的风险，需要主动加以干预。

秋冬恰恰是保护肌肉的关键阶段。日照变少会直接造成体内维生素D合成不足，影响肌肉收缩和代谢能力；加上天气转凉食欲下降，部分老人吃得过于素淡，优质蛋白质摄入跟不上。老年人本身肌肉合成效率偏低，营养不够再加上运动减少，就会形成肌肉不断损耗的恶性循环。

想要延缓肌肉衰减，日常膳食要抓牢优质蛋白与维生素D两大营养素。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》标准，65岁以上老年人，每公斤体重每天应当摄入1.17克蛋白质；已经出现肌肉衰减、且肾功能正常的老人，可以提高到每公斤体重1.2‑1.5克。

蛋白质不要集中在某一顿大量食用，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品尽量分散到一日三餐，持续供给身体合成肌肉的原料，更利于保留肌肉、维持体力。

国内不少老年人都存在维生素D不足的问题，到了秋冬会更加明显。充足的维生素D能够改善肌肉状态，降低身体衰弱风险。天气晴朗的时候，老年人可以多出门晒晒太阳；饮食上可以选择深海鱼、蛋黄、维D强化奶制品。如果缺乏情况比较严重，要遵从医生指导服用补充制剂，不要自行随意吃补剂。

重阳流传下来不少饮食习俗，很多都适配老年人群的身体特点。重阳糕多用米粉、杂粮、果仁制作，质地软糯，适合咀嚼、消化能力偏弱的老人，吃的时候搭配鸡蛋、牛奶，补足蛋白质，兼顾碳水、杂粮和坚果营养。菊花也是传统养生食材，含有的黄酮物质，有助于清除身体自由基，维护代谢稳定。

面对秋燥，平时可以多吃山药、莲藕、秋梨、百合、银耳这类应季食材，缓解干燥带来的身体不适。烹饪尽量采用蒸、煮、焖、炖，坚持低盐低糖低脂，少吃油炸、重盐腌制、辛辣刺激的食物，减轻肠胃负担。

值得提醒的是，秋冬养生，避开错误观念，比盲目进补更加重要，生活中不少老人容易陷入三类饮食误区。

第一，把清淡饮食等同于吃素，追求完全无油无盐。真正的清淡讲究食材新鲜、荤素合理搭配，少油少盐少糖。长期完全不吃肉、蛋、奶，蛋白质摄入缺口大，反而会加快肌肉流失。

第二，照搬老传统“贴秋膘”。这种方式并不适合老年人，特别是患有慢性病的群体。大量吃肥肉、浓肉汤只会增加脂肪，扰乱血脂，加重代谢负担，补不到肌肉，还会让身体状态变差。

第三，认为粗粮吃得越多越健康，把所有主食全部换成粗粮。膳食纤维摄入过多，会加重肠胃负担，还会阻碍蛋白质、钙铁等营养吸收。参考《中国居民膳食指南2022》，老年人主食当中，粗粮占三分之一就足够。

衰老虽然不可逆转，但肌肉流失、体能下降可以依靠科学饮食延缓。进入秋冬，老年人应当及时调整饮食结构，分清养生误区，通过合理膳食养护骨骼肌。家人也要多关注长辈的吃饭和日常起居，鼓励适度外出活动，食养和运动相互配合，帮助老年人安稳过冬，保障晚年生活质量。